[รีวิว + สรุป] หนังสือ : Make Time ยุ่งจริงหรือแค่ คิดไปเอง

ไม่มีเวลา ? สร้างมันขึ้นมาสิ !!

How to focus on what matters every day

รีวิว

• เล่มนี้เน้นเรื่องการจัดการเวลาและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานผ่านการปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน มีกลยุทธ์ต่างๆ ที่ช่วยให้เรามีเวลาสำหรับสิ่งที่สำคัญจริงๆ ในชีวิต

หนังสือแบ่งออกเป็น 4 ส่วนหลัก:

Highlight: เลือกสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องการทำในแต่ละวัน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาทำสิ่งนั้น

Laser: ตัดสิ่งรบกวนออก เพื่อให้สามารถจดจ่อกับ Highlight ได้

Energize: ดูแลร่างกายและจิตใจให้มีพลังงานเพียงพอ ผ่านการออกกำลังกาย การนอนหลับ และการกินอาหารที่ดี

Reflect: ทบทวนว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผลในแต่ละวัน เพื่อปรับปรุงการจัดการเวลาของคุณ

• โดยจะเป็นบทสั้นๆ ไม่กี่หน้า พูดถึง microtip

Link ย่อ เอาไว้ส่งต่อ : Bit.ly/mosbook2024–013

Shopee : https://s.shopee.co.th/3VOxI1GWQg

สปอย

• ชีวิตปกติ ที่ไม่ควรปกติ ที่พวกเราถามกันว่าเป็นไงบ้าง แล้วทุกคนตอบว่า ก็ยุ่งๆ
• พวกเราทำอะไรเยอะแยะไปหมด แต่ ตอบไม่ได้ว่า วันนี้เราได้ทำอะไรจริงๆ บ้าง วันนี้

Make Time ไม่ใช่หนังสือ productivity ที่จะให้ทำอะไรๆมากขึ้น เพราะ productive ไม่ได้แปลว่าทำสิ่งที่สำคัญ

• เล่มนี้ เป็นหนังสือเกี่ยวกับการ หาเวลาให้กับสิ่งที่สำคัญกับคุณจริงๆ

แนะนำ 2 วายร้ายยุคนี้ ที่จะดูดเวลาคุณไป

• Bandwagon mindset: ความคิดที่ว่า ถ้าเราช้า เราจะล้าหลัง และ ไม่ทนคนอื่น
• Infinity Pool: อาการ ที่คุณ Pull to refresh ได้แทบทุกแอพ

เวลาของเราส่วนใหญ่ ใช้ไปกับสิ่งที่เราทำโดยไม่รู้ตัว ( Default )

• ชีวิตประจำวันของเรามักจะถูกกำหนดด้วยกิจวัตรและนิสัยที่ทำไปโดยอัตโนมัติ ทำให้เราลืมสิ่งที่สำคัญ
• Busy Bandwagon defaults เรื่อง งานที่ไม่จบไม่สิ้น
• Infinity Pool defaults เรื่อง ความวอกแวก ไม่มีที่สิ้นสุด เช่นการไถฟีด

มือถือเรา เต็มไปด้วยสิ่งล่อใจ ที่ถูกออกแบบมาให้เราต้านทานไม่ไหว

Make Time เป็น Framework สำหรับเลือกสิ่งที่คุณจะสนใจ ให้พลังงานกับมัน และ ทำลายวงจรความเคยชิน แล้วเปลี่ยนมาทำด้วยความตั้งใจของตัวเองที่อยากทำจริงๆ

หนังสือเล่มนี้จะช่วยคุณเปลี่ยนค่าเริ่มต้นของคุณใหม่ ด้วยนิสัยใหม่ๆ mindsets ใหม่ๆ

• เปลี่ยนจาก ความฟุ้งซ่าน เป็น โฟกัส

4 บทเรียนที่ได้มาจาก Design Sprint Laboratory

1. เรื่องดีๆ จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มต้นวันด้วย เป้าหมายสำคัญ แค่ อย่างเดียว

2. เราทำอะไรได้เยอะขึ้น เมื่อห้ามใช้ Laptop/Smartphone จะได้ไม่มีอะไรมาหลอกล่อเลา

3. เรียนรู้ที่จะใช้พลังงานไปกับเรื่องสำคัญก่อน

4. การทดลอง ทำให้เราพัฒนาได้ และการได้เห็นว่าเราทำได้ดีขึ้น ก็ยิ่งทำให้เราพัฒนา

การเปลี่ยนแปลง แทบไม่ต้องใช้วินัยขั้นสุดยอดเลย เราแค่ต้องเปลี่ยนค่าเริ่มต้น สร้างอุปสรรคนิดหน่อย และ เริ่มออกแบบวิธีการใช้เวลาของเรา

How to make time works

Make Time เป็น Framework ที่มีแค่ 4 steps ทำซ้ำทุกวันเท่านั้นเอง

Highlight: การเลือกสิ่งที่สำคัญที่สุด

• เลือกสิ่งที่สำคัญที่สุดในแต่ละวัน (Highlight) และทำมันให้สำเร็จ
• วิธีการเลือก Highlight อาจขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนตัวหรือสิ่งที่ต้องการทำในวันนั้น

Laser: การโฟกัสเต็มที่

• การใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อช่วยให้โฟกัสในการทำงานที่สำคัญโดยไม่ถูกรบกวน
• เทคนิคเหล่านี้อาจรวมถึงการปิดการแจ้งเตือน, การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการทำงาน และการใช้เวลาในการโฟกัสเป็นช่วงๆ (Time Blocking)

Energize: การสร้างพลังงาน

• การรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเพื่อให้มีพลังงานในการทำสิ่งที่สำคัญ
• การนอนหลับที่เพียงพอ, การออกกำลังกาย, การกินอาหารที่มีประโยชน์ และการพักผ่อนที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างพลังงาน

Reflect: การประเมินผล

• การทบทวนและประเมินผลการใช้เวลาของเราในแต่ละวัน เพื่อหาวิธีปรับปรุงและเพิ่มประสิทธิภาพในอนาคต

ข้อเสนอแนะ:

เริ่มต้นด้วย Highlight

• ทุกวันให้เริ่มต้นด้วยการเลือก Highlight ที่สำคัญที่สุดและทำให้สำเร็จ
• ตัวอย่างเช่น การตั้งเป้าหมายในการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ หรือการทำโปรเจคให้เสร็จ

ใช้เทคนิค Laser

• สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการโฟกัส เช่น การจัดโต๊ะทำงานให้เป็นระเบียบหรือการปิดการแจ้งเตือนจากโทรศัพท์
• ใช้เวลาในการโฟกัสเป็นช่วงๆ เช่น การทำงานเป็นเวลา 25 นาทีแล้วพัก 5 นาที (เทคนิค Pomodoro)

รักษาสุขภาพและพลังงาน

• ใส่ใจเรื่องการนอนหลับที่เพียงพอ, การออกกำลังกาย, การกินอาหารที่มีประโยชน์ และการพักผ่อนที่เหมาะสม
• ตัวอย่างเช่น การเดินเล่นในสวนหรือการทำสมาธิเพื่อผ่อนคลาย

ทบทวนและปรับปรุง

• ใช้เวลา Reflect ทุกวันเพื่อทบทวนการใช้เวลาและหาวิธีปรับปรุงในอนาคต
• เขียนบันทึกหรือทำสรุปสั้นๆ เกี่ยวกับสิ่งที่ได้ทำและสิ่งที่สามารถปรับปรุงได้

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสร้างระบบ ที่ออกแบบมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ ให้เหมาะกับ นิสัย ชีวิตประจำวัน สมอง ร่างกาย และ เป้าหมาย ของคุณ

หนังสือเล่มนี้จะเต็มไปด้วยเครื่องมือ เพื่อให้คุณได้

“เลือก ทดลอง ทำซ้ำ”

อย่าพยายามมองหาความสมบูรณ์แบบ มันไม่มีหรอก และมันจะทำให้คุณฟุ้งซ่าน ชีวิตมันเปลี่ยนได้ตลอด

เทคนิคที่ดี คือ อันที่เหมาะกับคุณ ไม่ใช่เหมาะกับทุกคน

Highlight

“We do not remember days , We remember moments”

แนวคิดหลัก:

• ในแต่ละวัน ให้เลือกเพียงสิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องการทำหรือบรรลุผล เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ใช้เวลาและพลังงานกับสิ่งที่มีค่าที่สุด

ในเมื่อการทำอะไรเสร็จเยอะๆ ไม่ได้แปลว่ามันจะมีความหมาย เราอาจจะทำได้เยอะ แต่ไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการเลยก็ได้

ความสำคัญของ Highlight

• Highlight คือสิ่งที่สำคัญที่สุดในแต่ละวันที่เราต้องการทำให้สำเร็จ
• การเลือก Highlight ช่วยให้เรามีทิศทางและเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับวันนั้น

แล้วจะเลือก Highlights ของวันได้ยังไง ?

ถามตัวเองว่า “What do I want to be the highlight of my day ?” อยากจะตอบว่าอะไร ตอนมีคนมาถามเราว่า ไฮไลท์วันนี้ของเราเป็นไงง อาจจะเป็น สไลด์สำคัญเสร็จ เค้กวันเกิด หรือ เอาที่ดักหนูไปทิ้ง ก็ได้

ซึ่งเรามีเกณฑ์ สามอันให้ช่วยตัดสินใจ

Urgency: เลือกสิ่งที่ต้องทำทันที เช่น การประชุมสำคัญหรือการส่งงานที่มีกำหนดเวลา

Satisfaction: เลือกสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกภูมิใจหรือมีความพึงพอใจ เช่น การทำโปรเจคส่วนตัวหรือการเรียนรู้ทักษะใหม่

Joy: เลือกสิ่งที่ทำแล้วมีความสุขหรือสนุกสนาน เช่น การเล่นกีฬา การอ่านหนังสือ หรือการทำกิจกรรมที่ชอบ

ตัวอย่างของการเลือก Highlight

• John: เลือก Highlight เป็นการเขียนรายงานสำคัญ (Urgency) เขาจัดลำดับความสำคัญให้การเขียนรายงานเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า โดยปิดการแจ้งเตือนและใช้เวลา 2 ชั่วโมงในการเขียนจนเสร็จ
• Emily: เลือก Highlight เป็นการทำงานศิลปะที่เธอรัก (Satisfaction) เธอใช้เวลาหลังอาหารเย็นในการวาดภาพและรู้สึกพึงพอใจเมื่อเห็นผลงานที่เสร็จสมบูรณ์
• Michael: เลือก Highlight เป็นการเล่นกับลูกๆ ในสวน (Joy) เขาใช้เวลาช่วงบ่ายในการเล่นเกมกับลูกๆ ทำให้ทั้งเขาและลูกๆ มีความสุข

เลือก Highlight ที่นานประมาณ 60–90 นาที เยอะพอที่จะมีความหมาย และไม่นานเกินไปจนไม่มีแรงทำ

Highlight เปลี่ยนได้ ถ้าคุณตั้งใจทำอะไรไว้ แต่ เพื่อนที่ไม่ได้เจอนานมาหาที่บ้าน ก็ เอนจอยมื้อค่ำเถอะ อย่ามาหัวเสียเพราะทำ Highlight ที่ตั้งใจอันแรกไม่เสร็จ

ความสุขในแต่ละวัน มาจากการได้ทำอะไรเสร็จเป็นชิ้นเป็นอัน ไม่ต้องใหญ่มากก็ได้ ดีกว่า ทำตาม Goal ที่แสนห่างไกลแล้วไม่เห็นพัฒนาการ

1. เลือก Highlight ทุกวัน:

• ในทุกๆ วันให้เลือกหนึ่งสิ่งที่คุณคิดว่าสำคัญที่สุดที่จะทำ
• สิ่งนี้อาจเป็นงานที่ต้องทำในที่ทำงาน, โปรเจ็กต์ส่วนตัว, หรือแม้แต่กิจกรรมที่คุณชอบและทำให้คุณมีความสุข

2. ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน:

• การเลือก Highlight ควรตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและสามารถวัดผลได้
• ตัวอย่างเช่น “เขียนบทความ 500 คำ” หรือ “ออกกำลังกาย 30 นาที”

3. การวางแผนและจัดสรรเวลา:

• จัดสรรเวลาที่เฉพาะเจาะจงในตารางของคุณสำหรับ Highlight
• หากมีเวลาจำกัด ให้เลือกช่วงเวลาที่คุณมีพลังงานมากที่สุด เช่น เช้าตรู่หรือช่วงบ่าย

4. หลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่ง:

• เมื่อเริ่มต้นวัน ให้ทำ Highlight ก่อนสิ่งอื่นๆ เพื่อป้องกันไม่ให้โดนเบียดเบียนจากกิจวัตรหรือสิ่งรบกวนอื่นๆ

5. บันทึกและทบทวน:

• บันทึกว่า Highlight ของคุณคืออะไรและว่าคุณทำสำเร็จหรือไม่ในแต่ละวัน
• ทบทวนและปรับปรุงการเลือก Highlight ให้เหมาะสมกับตนเอง

Laser (เลเซอร์)

แนวคิดหลัก: ลดสิ่งรบกวนและเพิ่มความสามารถในการโฟกัส เพื่อให้สามารถทำ Highlight ของคุณได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ความสำคัญของการโฟกัส (Focus)

• การโฟกัสเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ Highlight สำเร็จ
• การมีสมาธิเต็มที่ช่วยให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดเวลาที่สูญเสียไปกับสิ่งรบกวน

เทคนิคในการเพิ่มสมาธิ

• การใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อเพิ่มสมาธิและลดสิ่งรบกวน
• เทคนิคเหล่านี้รวมถึงการจัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการโฟกัส การใช้เวลาในลักษณะ Time Blocking และการปิดการแจ้งเตือน

การจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม

• จัดพื้นที่ทำงานให้เรียบร้อยและปราศจากสิ่งรบกวน เช่น การทำความสะอาดโต๊ะทำงาน การใช้หูฟังเพื่อลดเสียงรบกวน
• ตัวอย่างเช่น การจัดห้องทำงานให้เป็นระเบียบและมีแสงสว่างที่เพียงพอ

การใช้เวลาในลักษณะ Time Blocking

• การแบ่งเวลาเป็นช่วงๆ เพื่อทำงานที่ต้องการโฟกัสอย่างเต็มที่ เช่น การใช้เวลา 25 นาทีทำงานแล้วพัก 5 นาที (เทคนิค Pomodoro)
• ตัวอย่างเช่น การจัดเวลาทำงานเป็นบล็อกในปฏิทินและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

การปิดการแจ้งเตือน

• การปิดการแจ้งเตือนจากโทรศัพท์และอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อลดสิ่งรบกวน
• ตัวอย่างเช่น การปิดการแจ้งเตือนจากอีเมล์ โซเชียลมีเดีย และแอปพลิเคชันอื่นๆ ในช่วงเวลาที่ต้องการโฟกัส

ตัวอย่างประกอบ:

• Anna: เลือก Highlight เป็นการเขียนบทความ เธอจัดสภาพแวดล้อมให้เงียบสงบ ปิดการแจ้งเตือนทั้งหมด และใช้เทคนิค Pomodoro ในการเขียนบทความอย่างมีสมาธิ
• Brian: มีงานที่ต้องการทำให้เสร็จในวันนั้น เขาจัดสรรเวลาทำงานเป็นบล็อก 1 ชั่วโมงโดยไม่มีการรบกวนใดๆ และสามารถทำงานเสร็จเร็วขึ้นกว่าที่คาดไว้

ข้อเสนอแนะ:

สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการโฟกัส

• จัดพื้นที่ทำงานให้เป็นระเบียบและลดสิ่งรบกวน
• ตัวอย่างเช่น การทำความสะอาดโต๊ะทำงาน การใช้หูฟังเพื่อลดเสียงรบกวน หรือการใช้แอปพลิเคชันช่วยในการโฟกัส

ใช้เทคนิค Time Blocking

• แบ่งเวลาเป็นช่วงๆ เพื่อทำงานที่ต้องการโฟกัส เช่น เทคนิค Pomodoro หรือการจัดเวลาทำงานเป็นบล็อกในปฏิทิน
• ตัวอย่างเช่น การทำงาน 25 นาทีแล้วพัก 5 นาที หรือการจัดเวลาทำงานเป็นช่วง 1 ชั่วโมง

ปิดการแจ้งเตือน

• ปิดการแจ้งเตือนจากโทรศัพท์และอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อลดสิ่งรบกวน
• ตัวอย่างเช่น การปิดการแจ้งเตือนจากอีเมล์ โซเชียลมีเดีย และแอปพลิเคชันอื่นๆ ในช่วงเวลาที่ต้องการโฟกัส

การสร้างนิสัยการโฟกัส

• การฝึกฝนและสร้างนิสัยการโฟกัสเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน
• ตัวอย่างเช่น การเริ่มต้นวันด้วยการทำงานที่ต้องการสมาธิก่อนทำสิ่งอื่น หรือการทำสมาธิเพื่อฝึกสมาธิ

Energize (เอเนอร์ไจซ์)

แนวคิดหลัก: ดูแลร่างกายและจิตใจให้มีพลังงานเพียงพอเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความสุข

ความสำคัญของพลังงาน

• การมีพลังงานที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ Highlight สำเร็จและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
• พลังงานไม่ใช่แค่เรื่องของร่างกาย แต่ยังรวมถึงจิตใจและอารมณ์ด้วย

การนอนหลับที่เพียงพอ

• การนอนหลับที่เพียงพอเป็นปัจจัยหลักในการสร้างพลังงาน
• ผู้เขียนแนะนำการนอนหลับอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืนและการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน

การออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงานและทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง
• ควรหากิจกรรมที่ชอบและทำเป็นประจำ เช่น การวิ่ง, การโยคะ, หรือการออกกำลังกายในยิม

การกินอาหารที่มีประโยชน์

• การกินอาหารที่มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและสมองทำงานได้ดีขึ้น
• ควรกินอาหารที่มีประโยชน์เช่น ผัก, ผลไม้, โปรตีน และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง

การพักผ่อนและการทำสมาธิ

• การพักผ่อนและการทำสมาธิช่วยลดความเครียดและเพิ่มพลังงาน
• ตัวอย่างเช่น การทำสมาธิ 5–10 นาทีในช่วงเช้าหรือการเดินเล่นในสวน

ตัวอย่างประกอบ:

• Lisa: เลือก Highlight เป็นการทำโปรเจคใหญ่ เธอเริ่มต้นวันด้วยการนอนหลับที่เพียงพอและการออกกำลังกายสั้นๆ ทำให้มีพลังงานในการทำงานทั้งวัน
• Mark: ปรับเปลี่ยนการกินอาหารโดยเลือกกินผักผลไม้และหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน ทำให้เขารู้สึกสดชื่นและมีสมาธิมากขึ้น
• Nancy: ใช้เวลา 10 นาทีในช่วงบ่ายทำสมาธิเพื่อรีเฟรชจิตใจ ทำให้เธอมีพลังงานกลับมาทำงานต่อ

ข้อเสนอแนะ:

การนอนหลับที่เพียงพอ

• สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน เช่น การปิดไฟ, การใช้ผ้าปิดตา, การตั้งอุณหภูมิห้องที่เหมาะสม
• พยายามนอนหลับอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืน

การออกกำลังกายเป็นประจำ

• หากิจกรรมที่ชอบและทำเป็นประจำ เช่น การวิ่ง, การโยคะ, หรือการออกกำลังกายในยิม
• ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายตอนเช้าหรือการเดินเล่นหลังเลิกงาน

การกินอาหารที่มีประโยชน์

• เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เช่น ผัก, ผลไม้, โปรตีน และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
• ตัวอย่างเช่น การเตรียมอาหารกลางวันเองหรือการเลือกกินสลัดแทนอาหารจานด่วน

การพักผ่อนและการทำสมาธิ

• ใช้เวลาในการพักผ่อนและทำสมาธิเพื่อลดความเครียดและเพิ่มพลังงาน
• ตัวอย่างเช่น การทำสมาธิ 5–10 นาทีในช่วงเช้าหรือการเดินเล่นในสวนเพื่อรีเฟรชจิตใจ

Reflect (รีเฟล็กต์)

แนวคิดหลัก: ทบทวนสิ่งที่ได้ทำไปในแต่ละวัน เพื่อเรียนรู้จากประสบการณ์และปรับปรุงการจัดการเวลาให้ดียิ่งขึ้นในอนาคต

ความสำคัญของการทบทวน (Reflect)

• การทบทวนช่วยให้เราเรียนรู้จากประสบการณ์และหาวิธีปรับปรุงการใช้เวลาในอนาคต
• การทบทวนเป็นการตรวจสอบว่ากลยุทธ์ที่เราใช้ได้ผลหรือไม่ และหากไม่ได้ผลควรปรับปรุงอย่างไร

การตั้งคำถามเพื่อตรวจสอบผลลัพธ์

• ตั้งคำถามเช่น “Highlight ของวันนี้สำเร็จหรือไม่?”, “อะไรที่ทำให้เรามีสมาธิได้ดี?”, “มีอะไรที่รบกวนการโฟกัสของเรา?”
• คำถามเหล่านี้ช่วยให้เราวิเคราะห์และหาวิธีปรับปรุงการใช้เวลาของเรา

การบันทึกและการประเมิน

• การบันทึกการทำงานและการใช้เวลาช่วยให้เรามองเห็นภาพรวมและวิเคราะห์ได้ชัดเจนขึ้น
• ผู้เขียนแนะนำให้ใช้ไดอารี่หรือแอปพลิเคชันในการบันทึกและประเมินผล

การปรับปรุงกลยุทธ์ (Adjust)

• เมื่อทบทวนแล้วพบว่ามีส่วนที่ต้องปรับปรุง ควรหาวิธีปรับปรุงและทดลองใช้
• การปรับปรุงอาจรวมถึงการเปลี่ยนแปลง Highlight, การใช้เทคนิค Laser ที่ต่างออกไป หรือการปรับเปลี่ยนวิธีการสร้างพลังงาน

การยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบ

• การยอมรับว่าเราไม่สามารถทำทุกอย่างได้สมบูรณ์แบบเสมอไป และให้โอกาสตัวเองในการเรียนรู้และปรับปรุง
• การยอมรับนี้ช่วยลดความเครียดและเปิดโอกาสให้เราทดลองสิ่งใหม่ๆ

ตัวอย่างประกอบ:

• Tom: หลังจากใช้ระบบ Make Time มาสักพัก เขาตั้งคำถามเพื่อตรวจสอบผลลัพธ์ เช่น “ทำไมวันนี้ไม่สามารถทำ Highlight ได้สำเร็จ?” และพบว่ามีสิ่งรบกวนจากอีเมล์มากเกินไป
• Sara: ใช้เวลา 10 นาทีทุกเย็นในการบันทึกและประเมินผลของวันนั้นๆ เธอพบว่าการทำสมาธิช่วยให้เธอโฟกัสได้ดีขึ้นและตัดสินใจปรับปรุงวิธีการทำสมาธิให้เข้ากับตารางเวลาของเธอมากขึ้น

ข้อเสนอแนะ:

การทบทวนเป็นประจำ

• ตั้งเวลาทบทวนและประเมินผลทุกวันหรือทุกสัปดาห์เพื่อหาวิธีปรับปรุง
• ตัวอย่างเช่น การทบทวน Highlight ของวันนั้นๆ และหาสิ่งที่สามารถปรับปรุงได้

การตั้งคำถามเพื่อการวิเคราะห์

• ใช้คำถามเพื่อตรวจสอบผลลัพธ์และวิเคราะห์สิ่งที่ได้ทำไป
• ตัวอย่างเช่น “อะไรที่ทำให้เรามีสมาธิได้ดี?” หรือ “มีอะไรที่รบกวนการโฟกัสของเรา?”

การบันทึกและการประเมิน

• ใช้ไดอารี่หรือแอปพลิเคชันในการบันทึกและประเมินผล
• ตัวอย่างเช่น การบันทึกเวลาที่ใช้ในการทำงานและผลลัพธ์ที่ได้

การปรับปรุงกลยุทธ์

• เมื่อพบว่าส่วนใดต้องปรับปรุง ควรหาวิธีและทดลองใช้กลยุทธ์ใหม่
• ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลง Highlight, การใช้เทคนิค Laser ที่ต่างออกไป หรือการปรับเปลี่ยนวิธีการสร้างพลังงาน

การยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบ

• ยอมรับว่าเราไม่สามารถทำทุกอย่างได้สมบูรณ์แบบเสมอไป และให้โอกาสตัวเองในการเรียนรู้และปรับปรุง
• ตัวอย่างเช่น การยอมรับความผิดพลาดและใช้มันเป็นโอกาสในการพัฒนา

Highlight Tactics

CHOOSE YOUR HIGHLIGHT

1. Write It Down

• แนวคิด: การเขียน Highlight ของวันลงบนกระดาษเพื่อช่วยให้จำได้และเพิ่มโอกาสในการทำสำเร็จ
• วิธีการทำ: เขียน Highlight ของวันลงบนกระดาษหรือในสมุดโน้ตในช่วงเช้า วางมันไว้ในที่ที่มองเห็นได้ชัดเจน เช่น บนโต๊ะทำงานหรือในกระเป๋า
• ตัวอย่าง: ถ้าคุณต้องการทำงานโปรเจคใหญ่ เขียนลงในโน้ตว่า “วันนี้ต้องทำโปรเจค A ให้เสร็จ” และวางโน้ตไว้บนโต๊ะทำงานเพื่อเตือนตัวเอง

2. Groundhog It (or, “Do Yesterday Again”)

• แนวคิด: การทำสิ่งเดียวกันทุกวันจนกว่าจะสำเร็จ เพื่อสร้างความเคยชินและความต่อเนื่อง
• วิธีการทำ: เลือก Highlight เดิมๆ ซ้ำๆ ในแต่ละวันจนกว่างานนั้นจะเสร็จสมบูรณ์
• ตัวอย่าง: ถ้าคุณต้องการเขียนหนังสือ ให้ตั้ง Highlight ของคุณว่า “เขียนหนังสือ” ทุกวัน จนกว่าจะเขียนเสร็จ

3. Stack Rank Your Life

• แนวคิด: การจัดลำดับความสำคัญของทุกสิ่งในชีวิตเพื่อให้สามารถเลือก Highlight ที่สำคัญที่สุดได้
• วิธีการทำ: เขียนรายการสิ่งที่สำคัญในชีวิตของคุณแล้วจัดลำดับความสำคัญ จากนั้นเลือก Highlight ที่สอดคล้องกับสิ่งที่สำคัญที่สุด
• ตัวอย่าง: เขียนรายการเช่น “ครอบครัว, งาน, สุขภาพ, การเรียนรู้” แล้วเลือก Highlight ที่สอดคล้องกับสิ่งที่สำคัญที่สุด เช่น “ใช้เวลาคุณภาพกับครอบครัว”

4. Batch the Little Stuff

• แนวคิด: รวมงานเล็กๆ ที่คล้ายกันมาทำพร้อมกันในช่วงเวลาที่กำหนด
• วิธีการทำ: กำหนดเวลาสำหรับทำงานเล็กๆ ทั้งหมดในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง เช่น การตอบอีเมลหรือการทำงานบ้านเล็กๆ
• ตัวอย่าง: ตั้งเวลา 30 นาทีในช่วงบ่ายสำหรับตอบอีเมลทั้งหมดแทนที่จะตอบตลอดทั้งวัน

5. The Might-Do List

• แนวคิด: สร้างรายการสิ่งที่อาจทำได้ในวันนั้น แทนที่จะเป็นสิ่งที่ต้องทำ เพื่อให้คุณมีทางเลือกและไม่รู้สึกเครียด
• วิธีการทำ: เขียนรายการสิ่งที่คุณอาจทำได้ในวันนั้น แต่ไม่ต้องทำทั้งหมดก็ได้ เลือก Highlight ที่สำคัญที่สุดจากรายการนั้น
• ตัวอย่าง: เขียนรายการเช่น “เขียนบทความ, ทำความสะอาดห้อง, อ่านหนังสือ” แล้วเลือกหนึ่งในนั้นเป็น Highlight ของวัน

6. The Burner List

• แนวคิด: การสร้างรายการงานที่ไม่เร่งด่วนเพื่อเก็บไว้ทำในภายหลัง
• วิธีการทำ: สร้างรายการงานที่ต้องทำ แต่ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุดในวันนี้ แล้วทำเมื่อมีเวลาเหลือจาก Highlight
• ตัวอย่าง: เขียนรายการงานที่ต้องทำในสัปดาห์นี้ แต่ไม่เร่งด่วน เช่น “จัดการเอกสาร, ทำรายงาน” และทำเมื่อ Highlight ของวันเสร็จแล้ว

7. Run a Personal Sprint

• แนวคิด: การใช้แนวคิดจากหนังสือ ‘Sprint’ โดย Jake Knapp เพื่อทำงานใหญ่ให้สำเร็จในระยะเวลาสั้นๆ
• วิธีการทำ: เลือก Highlight เป็นงานใหญ่ที่ต้องทำให้เสร็จภายในสัปดาห์ แล้วแบ่งงานออกเป็นขั้นตอนย่อยๆ และทำให้สำเร็จในแต่ละวัน
• ตัวอย่าง: ถ้าคุณต้องการพัฒนาแอปพลิเคชันใหม่ ใช้สัปดาห์นี้ในการทำงานทั้งหมด โดยแบ่งออกเป็นขั้นตอน เช่น การออกแบบ การเขียนโค้ด และการทดสอบ

MAKE TIME FOR YOUR HIGHLIGHT

8. Schedule Your Highlight

• แนวคิด: การกำหนดเวลาเฉพาะสำหรับ Highlight ของคุณในตารางเวลา
• วิธีการทำ: เลือกเวลาที่แน่นอนในแต่ละวันสำหรับทำ Highlight และตั้งเป็นเวลาที่ไม่เปลี่ยนแปลง
• ตัวอย่าง: ตั้งเวลา 9.00 น. ถึง 11.00 น. ทุกวันสำหรับทำงานโปรเจคสำคัญ

9. Block Your Calendar

• แนวคิด: การจัดเวลาทำงานของคุณในช่วงเวลาที่แน่นอนเพื่อให้สามารถโฟกัสได้เต็มที่
• วิธีการทำ: จัดเวลาในปฏิทินสำหรับทำงานที่ต้องการโฟกัสและบล็อกเวลาเหล่านั้นไม่ให้มีการนัดหมายอื่น
• ตัวอย่าง: บล็อกเวลา 13.00 น. ถึง 15.00 น. ในปฏิทินสำหรับทำงานที่ต้องการความโฟกัสสูง

10. Bulldoze Your Calendar

• แนวคิด: การลบหรือยกเลิกนัดหมายและกิจกรรมที่ไม่สำคัญเพื่อเพิ่มเวลาให้กับ Highlight
• วิธีการทำ: ตรวจสอบปฏิทินของคุณและยกเลิกนัดหมายหรือกิจกรรมที่ไม่สำคัญหรือไม่จำเป็น
• ตัวอย่าง: ยกเลิกการประชุมที่ไม่จำเป็นหรือการนัดหมายที่ไม่สำคัญเพื่อให้มีเวลาเพิ่มสำหรับทำงานสำคัญ

11. Flake it Till You Make it

• แนวคิด: การเลี่ยงการทำงานที่ไม่สำคัญหรือการนัดหมายที่ไม่จำเป็นจนกว่าคุณจะทำ Highlight สำเร็จ
• วิธีการทำ: ปฏิเสธหรือเลื่อนการทำงานหรือการนัดหมายที่ไม่สำคัญออกไปจนกว่าคุณจะทำ Highlight ของคุณเสร็จ
• ตัวอย่าง: เลื่อนการตอบอีเมลหรือการประชุมที่ไม่สำคัญออกไปจนกว่าจะเสร็จงานโปรเจคใหญ่

12. Just Say No

• แนวคิด: การปฏิเสธสิ่งที่ไม่สำคัญหรืองานที่ไม่จำเป็นเพื่อรักษาโฟกัสที่ Highlight
• วิธีการทำ: ฝึกการปฏิเสธสิ่งที่ไม่จำเป็นหรืองานที่ไม่ใช่สิ่งสำคัญในวันนี้ เพื่อให้คุณสามารถโฟกัสที่ Highlight ได้
• ตัวอย่าง: ปฏิเสธคำขอให้ช่วยงานที่ไม่เร่งด่วนและบอกว่าคุณจะทำเมื่อเสร็จ Highlight ของคุณแล้ว

13. Design Your Day

• แนวคิด: ออกแบบวันของคุณล่วงหน้าเพื่อให้มีการจัดการเวลาที่ดีขึ้น
• วิธีการทำ: วางแผนกิจกรรมของคุณล่วงหน้าในแต่ละวัน เพื่อให้รู้ว่าจะทำอะไรบ้างและเมื่อไหร่
• ตัวอย่าง: เขียนแผนการทำงานสำหรับวันถัดไปในตอนเย็นก่อนนอน เช่น ตั้งเวลา 9.00 น. ทำงานโปรเจค, 11.00 น. ประชุมทีม, 13.00 น. ตอบอีเมล

14. Become a Morning Person

• แนวคิด: การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันเพื่อให้ตื่นเช้าและใช้เวลาช่วงเช้าอย่างมีประสิทธิภาพ
• วิธีการทำ: ตั้งเวลาเข้านอนและตื่นเช้าอย่างสม่ำเสมอและใช้เวลาช่วงเช้าในการทำ Highlight
• ตัวอย่าง: เข้านอนเวลา 22.00 น. และตื่นเวลา 6.00 น. เพื่อทำงานสำคัญในช่วงเช้าที่เงียบสงบ

15. Nighttime Is Highlight Time

• แนวคิด: การใช้เวลาช่วงกลางคืนในการทำ Highlight เพื่อใช้ประโยชน์จากเวลาที่เงียบสงบ
• วิธีการทำ: วางแผนทำงานที่ต้องการโฟกัสในช่วงกลางคืนเมื่อไม่มีการรบกวน
• ตัวอย่าง: ใช้เวลาหลังอาหารเย็นในการทำงานโปรเจคสำคัญตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 22.00 น.

16. Quit When You’re Done

• แนวคิด: การเลิกทำงานเมื่อคุณทำ Highlight เสร็จเพื่อป้องกันการทำงานเกินจำเป็นและรักษาพลังงาน
• วิธีการทำ: เมื่อคุณทำ Highlight ของวันเสร็จแล้ว ให้หยุดทำงานและใช้เวลาพักผ่อน
• ตัวอย่าง: เมื่อเสร็จงานโปรเจคที่เป็น Highlight ของวัน ให้หยุดทำงานและใช้เวลาที่เหลือในการพักผ่อนหรือทำกิจกรรมที่ชอบ

BE THE BOSS OF YOUR PHONE

17. Try a Distraction-Free Phone

• แนวคิด: การปรับการตั้งค่าโทรศัพท์เพื่อลดการรบกวนและเพิ่มสมาธิในการทำงาน
• วิธีการทำ: ลบแอปพลิเคชันที่ไม่จำเป็น ปิดการแจ้งเตือน และย้ายแอปพลิเคชันที่สำคัญไปยังหน้าจอหลัก
• ตัวอย่าง: ลบแอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียที่ไม่จำเป็น และปิดการแจ้งเตือนสำหรับแอปพลิเคชันทั้งหมด ยกเว้นอีเมลและการโทร

18. Log Out

• แนวคิด: การออกจากระบบบัญชีผู้ใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้แอปพลิเคชันหรือเว็บไซต์ที่ทำให้เสียเวลา
• วิธีการทำ: ล็อกเอาต์จากบัญชีผู้ใช้ในโซเชียลมีเดียและแอปพลิเคชันที่ไม่จำเป็นในช่วงเวลาทำงาน
• ตัวอย่าง: ล็อกเอาต์จาก Facebook, Instagram, และ Twitter เมื่อเริ่มทำงาน และเข้าสู่ระบบเฉพาะเวลาพักเท่านั้น

19. Nix Notifications

• แนวคิด: ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกรบกวน
• วิธีการทำ: ปิดการแจ้งเตือนจากแอปพลิเคชันที่ไม่จำเป็น และตั้งค่าให้แจ้งเตือนเฉพาะแอปพลิเคชันที่สำคัญ
• ตัวอย่าง: ปิดการแจ้งเตือนจากเกมและโซเชียลมีเดีย และเปิดเฉพาะการแจ้งเตือนจากอีเมลงานและการโทร

20. Clear Your Homescreen

• แนวคิด: การจัดหน้าจอหลักของโทรศัพท์ให้ปราศจากแอปพลิเคชันที่ไม่จำเป็นและลดการรบกวน
• วิธีการทำ: ลบแอปพลิเคชันที่ไม่จำเป็นออกจากหน้าจอหลักหรือจัดเก็บไว้ในโฟลเดอร์ที่เข้าถึงยากขึ้น
• ตัวอย่าง: ย้ายแอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียไปยังโฟลเดอร์ที่อยู่หน้าจอถัดไปของโทรศัพท์ และเก็บเฉพาะแอปพลิเคชันที่สำคัญไว้บนหน้าจอหลัก

21. Wear a Wristwatch

• แนวคิด: ใช้นาฬิกาข้อมือแทนการดูเวลาจากโทรศัพท์เพื่อหลีกเลี่ยงการถูกรบกวน
• วิธีการทำ: สวมนาฬิกาข้อมือเพื่อดูเวลาแทนการใช้โทรศัพท์ ซึ่งมักทำให้เราเสียเวลาไปกับการตรวจสอบแอปพลิเคชันอื่นๆ
• ตัวอย่าง: สวมนาฬิกาข้อมือเพื่อดูเวลาและปิดการแจ้งเตือนจากโทรศัพท์ในช่วงเวลาทำงาน

22. Leave Devices Behind

• แนวคิด: การทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้เบื้องหลังเพื่อให้คุณสามารถโฟกัสได้ดีขึ้น
• วิธีการทำ: ทิ้งโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อื่นๆ ไว้ที่บ้านหรือที่ทำงานเมื่อคุณไปทำกิจกรรมที่ต้องการความโฟกัส
• ตัวอย่าง: ทิ้งโทรศัพท์ไว้ที่บ้านเมื่อออกไปเดินเล่นหรือไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง เพื่อให้สามารถโฟกัสและผ่อนคลายได้เต็มที่

STAY OUT OF INFINITY POOLS

23. Skip the Morning Check-In

• แนวคิด: หลีกเลี่ยงการตรวจสอบอีเมลหรือโซเชียลมีเดียในช่วงเช้าเพื่อเริ่มต้นวันด้วยการโฟกัส
• วิธีการทำ: อย่าตรวจสอบอีเมลหรือโซเชียลมีเดียจนกว่าจะทำงานสำคัญเสร็จไปแล้วบางส่วน
• ตัวอย่าง: ใช้เวลาช่วงเช้าทำงานโปรเจคสำคัญหรือ Highlight ของวัน ก่อนที่จะตรวจสอบอีเมลหรือโซเชียลมีเดีย

24. Block Distraction Kryptonite

• แนวคิด: ระบุและจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณเสียสมาธิได้ง่ายที่สุด
• วิธีการทำ: หาสิ่งที่ทำให้คุณเสียสมาธิบ่อยที่สุด เช่น โทรศัพท์, โซเชียลมีเดีย แล้วใช้วิธีการปิดกั้นหรือลดการเข้าถึงสิ่งเหล่านั้นในช่วงเวลาที่ต้องการโฟกัส
• ตัวอย่าง: ใช้แอปพลิเคชันที่ช่วยบล็อกการเข้าถึงโซเชียลมีเดียในช่วงเวลาทำงาน เช่น Freedom หรือ StayFocusd

25. Ignore the News

• แนวคิด: หลีกเลี่ยงการอ่านข่าวที่ไม่จำเป็นหรือที่ทำให้คุณเสียสมาธิ
• วิธีการทำ: จำกัดเวลาการอ่านข่าวหรือเลิกอ่านข่าวทั้งหมดในช่วงเวลาทำงาน
• ตัวอย่าง: ตั้งเวลา 15 นาทีในตอนเช้าหรือตอนเย็นสำหรับการอ่านข่าว และไม่อ่านข่าวในช่วงเวลาทำงาน

26. Put Your Toys Away

• แนวคิด: จัดเก็บอุปกรณ์หรือสิ่งของที่ทำให้คุณเสียสมาธิเมื่อไม่ได้ใช้งาน
• วิธีการทำ: เก็บโทรศัพท์หรืออุปกรณ์ที่ทำให้เสียสมาธิไว้ในลิ้นชักหรือที่อื่นเมื่อคุณทำงาน
• ตัวอย่าง: เก็บโทรศัพท์ไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงานเมื่อคุณทำงานโปรเจคสำคัญ

27. Fly Without Wi-Fi

• แนวคิด: ปิดการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตเพื่อเพิ่มสมาธิในการทำงาน
• วิธีการทำ: ปิด Wi-Fi หรือปิดการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตในช่วงเวลาที่ต้องการโฟกัส
• ตัวอย่าง: ปิด Wi-Fi ในคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ในช่วงเวลาทำงานเพื่อไม่ให้มีการรบกวนจากอินเทอร์เน็ต

28. Put a Timer on the Internet

• แนวคิด: ใช้ตัวจับเวลาเพื่อควบคุมเวลาที่คุณใช้บนอินเทอร์เน็ต
• วิธีการทำ: ตั้งตัวจับเวลาสำหรับการใช้งานอินเทอร์เน็ตในช่วงเวลาที่กำหนด
• ตัวอย่าง: ใช้ตัวจับเวลาเพื่อตั้งเวลา 30 นาทีสำหรับการท่องอินเทอร์เน็ต แล้วหยุดเมื่อเวลาหมด

29. Cancel the Internet

• แนวคิด: ยกเลิกการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตชั่วคราวเพื่อให้คุณสามารถโฟกัสได้เต็มที่
• วิธีการทำ: ยกเลิกการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตในช่วงเวลาที่ต้องการโฟกัส
• ตัวอย่าง: ปิด Wi-Fi ในบ้านหรือที่ทำงานในช่วงเวลาทำงานที่สำคัญ

30. Watch Out for Time Craters

• แนวคิด: หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้คุณเสียเวลามากโดยไม่รู้ตัว
• วิธีการทำ: ระวังและลดการทำกิจกรรมที่ทำให้เสียเวลาโดยไม่รู้ตัว เช่น การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียหรือการดูวิดีโอ
• ตัวอย่าง: ตั้งเวลาใช้งานโซเชียลมีเดียให้ไม่เกิน 15 นาทีต่อครั้ง และใช้ตัวจับเวลาเพื่อเตือน

31. Trade Fake Wins for Real Wins

• แนวคิด: แทนที่จะทำสิ่งที่ให้ความรู้สึกว่าประสบความสำเร็จแต่ไม่สำคัญ เปลี่ยนไปทำสิ่งที่มีคุณค่าจริงๆ
• วิธีการทำ: ระบุสิ่งที่คุณทำเพื่อความพึงพอใจชั่วคราวและเปลี่ยนไปทำสิ่งที่มีความหมายและประโยชน์ระยะยาว
• ตัวอย่าง: แทนที่จะเช็คอีเมลเพื่อรู้สึกว่าทำงานเสร็จ ลองทำงานโปรเจคใหญ่ที่สำคัญแทน

32. Turn Distractions into Tools

• แนวคิด: เปลี่ยนการรบกวนให้เป็นเครื่องมือที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
• วิธีการทำ: ใช้แอปพลิเคชันหรือเทคนิคที่ช่วยเปลี่ยนการรบกวนให้เป็นประโยชน์
• ตัวอย่าง: ใช้แอปพลิเคชันอย่าง Forest ที่ปลูกต้นไม้เสมือนเพื่อให้คุณไม่ใช้โทรศัพท์และโฟกัสกับงาน

33. Become a Fair-Weather Fan

• แนวคิด: ไม่ต้องติดตามกีฬาอย่างละเอียดทุกครั้ง เลือกที่จะติดตามเฉพาะครั้งที่สำคัญหรือเวลาที่คุณว่าง
• วิธีการทำ: เลือกติดตามกีฬาเฉพาะเวลาที่สำคัญหรือเมื่อคุณมีเวลาว่างจริงๆ
• ตัวอย่าง: ดูเกมกีฬาที่สำคัญเท่านั้นและไม่ต้องติดตามข่าวกีฬาทุกวัน

SLOW YOUR INBOX

34. Deal with Email at the End of the Day

• แนวคิด: จัดการอีเมลในช่วงท้ายของวัน เพื่อให้มีเวลาทำงานสำคัญตลอดทั้งวัน
• วิธีการทำ: กำหนดเวลาในการตรวจสอบและตอบกลับอีเมลในช่วงเย็น เพื่อไม่ให้การตรวจสอบอีเมลรบกวนเวลาการทำงานในช่วงกลางวัน
• ตัวอย่าง: ตรวจสอบและตอบกลับอีเมลเวลา 16.30 น. ถึง 17.00 น. หลังจากที่คุณทำงานสำคัญเสร็จแล้ว

35. Schedule Email Time

• แนวคิด: กำหนดเวลาที่แน่นอนในการตรวจสอบและตอบกลับอีเมล เพื่อไม่ให้การตรวจสอบอีเมลรบกวนเวลาการทำงาน
• วิธีการทำ: จัดเวลาเป็นช่วงๆ สำหรับการตรวจสอบอีเมล เช่น เช้า กลางวัน และเย็น
• ตัวอย่าง: ตรวจสอบและตอบกลับอีเมลเวลา 9.00 น., 13.00 น., และ 16.00 น. เท่านั้น

36. Empty Your Inbox Once a Week

• แนวคิด: ทำความสะอาดกล่องอีเมลของคุณสัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้กล่องอีเมลเป็นระเบียบและสามารถโฟกัสกับงานที่สำคัญได้มากขึ้น
• วิธีการทำ: กำหนดวันหนึ่งในสัปดาห์ที่คุณจะทำความสะอาดกล่องอีเมล และลบหรือตอบกลับอีเมลที่ค้างอยู่ทั้งหมด
• ตัวอย่าง: ทุกวันศุกร์บ่าย ทำความสะอาดกล่องอีเมล ลบอีเมลที่ไม่จำเป็นและตอบกลับอีเมลที่ยังค้างอยู่

37. Pretend Messages Are Letters

• แนวคิด: ปฏิบัติต่ออีเมลเหมือนกับการเขียนจดหมาย ซึ่งช่วยลดความเร่งรีบและเพิ่มความรอบคอบในการตอบกลับ
• วิธีการทำ: ใช้เวลาในการตอบกลับอีเมลอย่างละเอียด และตอบกลับเฉพาะเมื่อมีเวลาที่เหมาะสม
• ตัวอย่าง: เขียนอีเมลที่ละเอียดและรอบคอบ เหมือนกับการเขียนจดหมาย และตอบกลับอีเมลในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น

38. Be Slow to Respond

• แนวคิด: ไม่ต้องตอบกลับอีเมลทันทีทันใด เพื่อให้คุณสามารถโฟกัสกับงานที่สำคัญมากขึ้น
• วิธีการทำ: ตั้งเป้าหมายในการตอบกลับอีเมลภายใน 24 ชั่วโมงหรือ 48 ชั่วโมง และไม่ต้องตอบกลับทันที
• ตัวอย่าง: ตั้งค่าอีเมลตอบกลับอัตโนมัติว่า “ฉันจะตอบกลับภายใน 24 ชั่วโมง” และตรวจสอบอีเมลเพียงไม่กี่ครั้งต่อวัน

39. Reset Expectations

• แนวคิด: ปรับความคาดหวังของคนรอบข้างในการตอบกลับอีเมล เพื่อให้คุณสามารถโฟกัสกับงานสำคัญได้มากขึ้น
• วิธีการทำ: บอกคนรอบข้างถึงเวลาที่คุณจะตรวจสอบและตอบกลับอีเมล และให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการติดต่อในกรณีฉุกเฉิน
• ตัวอย่าง: ตั้งอีเมลตอบกลับอัตโนมัติว่า “ฉันตรวจสอบอีเมลเวลา 9.00 น. และ 16.00 น. เท่านั้น หากมีเรื่องด่วนโปรดโทรหาฉัน”

40. Set Up Send-Only Email

• แนวคิด: การตั้งค่าอีเมลให้ส่งออกเท่านั้นโดยไม่รับอีเมลเข้า เพื่อช่วยลดการรบกวนจากอีเมล
• วิธีการทำ: ใช้บริการอีเมลที่อนุญาตให้ส่งอีเมลออกเท่านั้น หรือสร้างบัญชีอีเมลที่ใช้สำหรับส่งออกอย่างเดียว
• ตัวอย่าง: ใช้บัญชีอีเมลเฉพาะสำหรับส่งอีเมลออกไปให้ลูกค้าหรือเพื่อนร่วมงาน และไม่รับอีเมลเข้าที่บัญชีนี้

41. Vacation Off the Grid

• แนวคิด: การพักผ่อนโดยปิดการเชื่อมต่อจากอินเทอร์เน็ตและอีเมล เพื่อให้สามารถพักผ่อนได้เต็มที่
• วิธีการทำ: ตั้งค่าอีเมลตอบกลับอัตโนมัติและปิดการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตในช่วงเวลาพักผ่อน
• ตัวอย่าง: ตั้งอีเมลตอบกลับอัตโนมัติว่า “ฉันกำลังอยู่ในช่วงวันหยุดและจะไม่สามารถตอบกลับอีเมลได้จนถึงวันที่…” และปิดการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ต

42. Lock Yourself Out

• แนวคิด: ล็อกตัวเองออกจากเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันที่ทำให้เสียสมาธิ เพื่อให้สามารถโฟกัสกับงานสำคัญได้มากขึ้น
• วิธีการทำ: ใช้แอปพลิเคชันที่ช่วยบล็อกการเข้าถึงเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันที่ทำให้เสียสมาธิ หรือใช้การตั้งค่าที่บล็อกตัวเองจากการเข้าถึง
• ตัวอย่าง: ใช้แอปพลิเคชันอย่าง Freedom หรือ StayFocusd เพื่อบล็อกการเข้าถึงโซเชียลมีเดียในช่วงเวลาทำงาน

MAKE TV A “SOMETIMES TREAT”

43. Don’t Watch the News

• แนวคิด: หลีกเลี่ยงการดูข่าวเพื่อป้องกันการเสียสมาธิและความเครียดจากข้อมูลที่มากเกินไป
• วิธีการทำ: หยุดดูข่าวทุกวันและใช้เวลาที่เหลือทำสิ่งที่มีประโยชน์และสำคัญมากกว่า
• ตัวอย่าง: แทนที่จะดูข่าวในตอนเช้าหรือตอนเย็น ลองอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความรู้หรือทักษะ

44. Put Your TV in the Corner

• แนวคิด: ย้ายทีวีไปไว้ในมุมห้องหรือที่ที่ไม่เด่นชัด เพื่อหลีกเลี่ยงการเปิดทีวีโดยไม่จำเป็น
• วิธีการทำ: จัดวางทีวีในตำแหน่งที่ไม่เด่นชัดหรือในห้องที่ไม่ใช่พื้นที่หลักของบ้าน เช่น ห้องนั่งเล่นที่ใช้ไม่บ่อย
• ตัวอย่าง: ย้ายทีวีไปไว้ในมุมห้องหรือห้องที่ไม่ใช่พื้นที่หลัก เพื่อไม่ให้เห็นทีวีทุกครั้งที่เข้าไปในห้องนั่งเล่น

45. Ditch Your TV for a Projector

• แนวคิด: ใช้โปรเจ็กเตอร์แทนทีวี เพื่อให้การดูรายการหรือภาพยนตร์เป็นเรื่องที่ต้องตั้งใจทำ
• วิธีการทำ: เปลี่ยนจากการใช้ทีวีมาใช้โปรเจ็กเตอร์ที่ต้องติดตั้งและเปิดเฉพาะเมื่อมีการดูรายการหรือภาพยนตร์ที่วางแผนไว้
• ตัวอย่าง: ใช้โปรเจ็กเตอร์ในการดูภาพยนตร์หรือรายการที่คุณตั้งใจจะดูในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น

46. Go a la Carte Instead of All-You-Can-Eat

• แนวคิด: เลือกดูรายการหรือภาพยนตร์เป็นตอนๆ แทนการดูแบบมาราธอนหรือไม่จำกัด
• วิธีการทำ: สมัครบริการสตรีมมิ่งที่สามารถเลือกดูรายการหรือภาพยนตร์เป็นตอนๆ และหลีกเลี่ยงการสมัครสมาชิกแบบไม่จำกัด
• ตัวอย่าง: เลือกดูรายการหรือภาพยนตร์เฉพาะตอนที่ต้องการดูจริงๆ และไม่ดูต่อเนื่องหลายตอนในครั้งเดียว

47. If You Love Something, Set It Free

• แนวคิด: ปล่อยวางสิ่งที่คุณรักหรือที่ทำให้คุณเสียสมาธิ เพื่อให้สามารถโฟกัสกับสิ่งที่สำคัญมากขึ้น
• วิธีการทำ: ระบุสิ่งที่คุณรักแต่ทำให้เสียสมาธิ เช่น โซเชียลมีเดียหรือเกม แล้วลองลดหรือเลิกใช้มัน
• ตัวอย่าง: ลบแอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียออกจากโทรศัพท์หรือจำกัดเวลาการเล่นเกม เพื่อนำเวลาไปใช้กับกิจกรรมที่มีประโยชน์และสำคัญมากขึ้น

FIND FLOW

48. Shut the Door

• แนวคิด: ปิดประตูห้องทำงานเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและปราศจากการรบกวน
• วิธีการทำ: หากคุณทำงานในห้องที่สามารถปิดประตูได้ ให้ปิดประตูเพื่อสร้างความเป็นส่วนตัวและลดเสียงรบกวน
• ตัวอย่าง: ปิดประตูห้องทำงานเมื่อคุณต้องการโฟกัสกับงานสำคัญ เช่น การเขียนรายงานหรือการทำโปรเจคใหญ่

49. Invent a Deadline

• แนวคิด: สร้างเส้นตายจำลองเพื่อกระตุ้นการทำงานและเพิ่มสมาธิ
• วิธีการทำ: ตั้งเส้นตายที่จำลองขึ้นสำหรับงานที่ต้องทำ แม้ว่าจะไม่มีเส้นตายจริง
• ตัวอย่าง: ตั้งเป้าหมายว่าจะต้องทำงานเสร็จภายในเวลา 15.00 น. และทำงานอย่างเต็มที่เพื่อให้เสร็จทันเวลา

50. Explode Your Highlight

• แนวคิด: แบ่งงานใหญ่ที่เป็น Highlight ออกเป็นส่วนย่อยๆ เพื่อให้ง่ายต่อการจัดการและทำสำเร็จ
• วิธีการทำ: แบ่งงานใหญ่ที่ต้องทำออกเป็นขั้นตอนหรือส่วนย่อยๆ และทำทีละส่วนจนกว่างานทั้งหมดจะสำเร็จ
• ตัวอย่าง: ถ้า Highlight ของคุณคือการเขียนรายงาน แบ่งงานออกเป็นการรวบรวมข้อมูล, การเขียนโครงร่าง, การเขียนเนื้อหา, และการตรวจสอบแก้ไข

51. Play a Laser Sound Track

• แนวคิด: การใช้เสียงเพลงหรือเสียงบรรเลงที่ช่วยในการโฟกัส
• วิธีการทำ: เลือกเพลงที่ไม่มีเนื้อร้องหรือเสียงที่ช่วยสร้างสมาธิ และฟังในขณะที่ทำงาน
• ตัวอย่าง: ฟังเพลงบรรเลงหรือเสียงธรรมชาติผ่านหูฟังในขณะที่ทำงาน เพื่อเพิ่มสมาธิและลดการรบกวน

52. Set a Visible Timer

• แนวคิด: การใช้ตัวจับเวลาแบบมองเห็นได้เพื่อสร้างแรงกดดันในการทำงานและโฟกัส
• วิธีการทำ: ตั้งตัวจับเวลาในเวลาที่กำหนด เช่น 25 นาที (เทคนิค Pomodoro) และทำงานเต็มที่ในช่วงเวลานั้น
• ตัวอย่าง: ใช้ตัวจับเวลาบนโต๊ะหรือแอปพลิเคชัน Pomodoro บนโทรศัพท์ และทำงานเป็นช่วงๆ เช่น 25 นาทีแล้วพัก 5 นาที

53. Avoid the Lure of Fancy Tools

• แนวคิด: หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องมือหรือแอปพลิเคชันที่ซับซ้อนและไม่จำเป็น
• วิธีการทำ: ใช้เครื่องมือหรือแอปพลิเคชันที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ เพื่อไม่ให้เสียเวลาในการเรียนรู้หรือใช้งาน
• ตัวอย่าง: ใช้สมุดโน้ตและปากกาในการจดบันทึกแทนการใช้แอปพลิเคชันที่ซับซ้อน และใช้เครื่องมือพื้นฐานในการทำงาน

54. Start on Paper

• แนวคิด: เริ่มต้นการวางแผนหรือเขียนงานบนกระดาษเพื่อให้เกิดความคิดสร้างสรรค์และการโฟกัส
• วิธีการทำ: ใช้กระดาษและปากกาในการวางแผนหรือเขียนโครงร่างก่อนที่จะย้ายไปทำงานบนคอมพิวเตอร์
• ตัวอย่าง: วางแผนโปรเจคหรือเขียนโครงร่างบทความลงบนกระดาษก่อนที่จะพิมพ์ลงในคอมพิวเตอร์

STAY IN THE ZONE

55. Make a “Random Question” List

• แนวคิด: จดบันทึกคำถามหรือความคิดที่เกิดขึ้นในระหว่างการทำงาน เพื่อไม่ให้สิ่งเหล่านี้รบกวนสมาธิ
• วิธีการทำ: เมื่อมีคำถามหรือความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องกับงานหลักเกิดขึ้น ให้จดลงในรายการและกลับมาดูภายหลัง
• ตัวอย่าง: ใช้สมุดโน้ตหรือแอปพลิเคชันบันทึกเพื่อจดคำถามและความคิดต่างๆ เช่น “ฉันควรซื้ออะไรสำหรับมื้อเย็น?” แล้วกลับมาตรวจสอบและหาคำตอบในภายหลัง

56. Notice One Breath

• แนวคิด: การใช้เทคนิคการหายใจเพื่อเพิ่มสมาธิและความสงบ
• วิธีการทำ: หยุดสักครู่และสังเกตลมหายใจเข้าและออก เพื่อสร้างความสงบและเพิ่มสมาธิ
• ตัวอย่าง: หยุดทำงานสักครู่และนั่งเงียบๆ สังเกตลมหายใจเข้าและออกสัก 1–2 นาที เพื่อรีเฟรชตัวเองและกลับมาโฟกัสที่งานใหม่

57. Be Bored

• แนวคิด: ยอมให้ตัวเองรู้สึกเบื่อเพื่อกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์และสมาธิ
• วิธีการทำ: หลีกเลี่ยงการใช้เทคโนโลยีหรือการทำกิจกรรมที่ไม่จำเป็นในช่วงเวลาที่ไม่มีอะไรทำ เพื่อให้สมองมีเวลาในการคิดสร้างสรรค์
• ตัวอย่าง: ปิดโทรศัพท์และนั่งเงียบๆ ในที่ทำงานหรือที่บ้าน โดยไม่ทำอะไรเลยสัก 10–15 นาที เพื่อให้มีเวลาคิดและรีเฟรชตัวเอง

58. Be Stuck

• แนวคิด: ยอมรับและเผชิญหน้ากับการติดขัดหรือปัญหาในการทำงาน เพื่อหาแนวทางแก้ไข
• วิธีการทำ: ไม่พยายามหาทางแก้ปัญหาทันทีเมื่อเจอปัญหา แต่ให้ใช้เวลาในการพิจารณาและคิดหาวิธีแก้ไขอย่างละเอียด
• ตัวอย่าง: เมื่อเจอปัญหาหรือการติดขัดในการทำงาน ให้หยุดและคิดทบทวนอย่างละเอียด หรือขอคำปรึกษาจากเพื่อนร่วมงาน

59. Take a Day Off

• แนวคิด: การหยุดพักผ่อนเต็มวันที่จะไม่ต้องทำงานหรือภาระผูกพันใดๆ เพื่อรีเฟรชและฟื้นฟูพลังงาน
• วิธีการทำ: กำหนดวันหยุดที่คุณจะไม่ต้องทำงานหรือภาระใดๆ และใช้เวลาพักผ่อนตามใจชอบ
• ตัวอย่าง: วางแผนวันหยุดสุดสัปดาห์ที่คุณจะไม่ตรวจสอบอีเมลและไม่ทำงานใดๆ เช่น ไปท่องเที่ยวหรือใช้เวลาพักผ่อนกับครอบครัว

60. Go All In

• แนวคิด: ทุ่มเทและโฟกัสเต็มที่กับงานหรือกิจกรรมที่ทำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• วิธีการทำ: เลือกงานหรือกิจกรรมที่สำคัญที่สุดและทุ่มเทเวลาทั้งหมดในการทำสิ่งนั้น โดยไม่ให้มีการรบกวน
• ตัวอย่าง: ตั้งเป้าหมายในการทำงานโปรเจคใหญ่ให้เสร็จในหนึ่งสัปดาห์ และทุ่มเทเวลาทั้งหมดในสัปดาห์นั้นในการทำโปรเจคจนเสร็จ

KEEP IT MOVING

61. Exercise Every Day (but Don’t Be a Hero)

• แนวคิด: ออกกำลังกายทุกวันแต่ไม่ต้องหักโหม เพียงแค่เคลื่อนไหวร่างกายก็เพียงพอ
• วิธีการทำ: ทำกิจกรรมที่คุณสนุกและสามารถทำได้ทุกวัน เช่น การเดิน, ขี่จักรยาน, หรือทำโยคะ
• ตัวอย่าง: ตั้งเป้าหมายในการเดินวันละ 30 นาที หรือทำโยคะ 15 นาทีทุกเช้า

62. Pound the Pavement

• แนวคิด: ออกไปเดินหรือวิ่งข้างนอกเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวและพลังงาน
• วิธีการทำ: หาเวลาว่างในแต่ละวันสำหรับการเดินหรือวิ่งข้างนอก ไม่ว่าจะเป็นตอนเช้าหรือหลังเลิกงาน
• ตัวอย่าง: ออกไปเดินเล่นในสวนสาธารณะหลังเลิกงานหรือวิ่งตอนเช้าก่อนเริ่มทำงาน

63. Inconvenience Yourself

• แนวคิด: ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันโดยการเลือกวิธีที่ไม่สะดวก เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
• วิธีการทำ: หาโอกาสในการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน เช่น การจอดรถให้ไกลขึ้นหรือการเดินไปที่ทำงาน
• ตัวอย่าง: เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ที่ทำงานหรือจอดรถไกลจากทางเข้าห้างสรรพสินค้าเพื่อให้ได้เดินมากขึ้น

64. Squeeze in a Super Short Workout

• แนวคิด: ทำการออกกำลังกายสั้นๆ ในช่วงเวลาที่ว่างหรือระหว่างการทำงาน
• วิธีการทำ: ใช้เวลาสั้นๆ เพียงไม่กี่นาทีในการทำการออกกำลังกาย เช่น การยืดเส้นยืดสายหรือการทำคาร์ดิโอสั้นๆ
• ตัวอย่าง: ทำการออกกำลังกาย 5 นาทีในช่วงพักกลางวัน เช่น การทำท่าบริหารร่างกายเบาๆ หรือการยืดเส้นยืดสาย

65. Eat Like a Hunter-Gatherer

• แนวคิด: รับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติและไม่ผ่านการแปรรูป เหมือนกับที่มนุษย์ยุคก่อนจะหาได้จากธรรมชาติ
• วิธีการทำ: เลือกอาหารที่สดใหม่และไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผักผลไม้สด เนื้อสัตว์ที่ไม่มีการแปรรูป และอาหารที่ปรุงสุกใหม่
• ตัวอย่าง: รับประทานผักผลไม้สด เนื้อปลา หรือเนื้อไก่ที่ปรุงสุกใหม่ๆ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารกันบูดและวัตถุเจือปน

66. Central Park Your Plate

• แนวคิด: ทำให้ผักเป็นส่วนหลักของจานอาหาร โดยให้ผักครอบคลุมพื้นที่มากที่สุดในจาน
• วิธีการทำ: จัดให้ผักเป็นส่วนสำคัญที่สุดของมื้ออาหาร โดยมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนเสริม
• ตัวอย่าง: จัดจานอาหารให้ครึ่งหนึ่งของจานเป็นผักหลากหลายชนิด อีกครึ่งหนึ่งแบ่งเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

67. Stay Hungry

• แนวคิด: การไม่อิ่มเกินไปในมื้ออาหาร โดยการรับประทานเพียงพอที่ทำให้รู้สึกอิ่มแต่ไม่อิ่มแน่น
• วิธีการทำ: รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปจนรู้สึกแน่นท้อง
• ตัวอย่าง: รับประทานอาหารช้าๆ และหยุดเมื่อรู้สึกพออิ่ม ไม่ต้องรับประทานจนหมดจานเสมอไป

68. Snack Like a Toddler

• แนวคิด: รับประทานขนมขบเคี้ยวเหมือนกับเด็กเล็ก โดยเลือกขนมที่มีประโยชน์และรับประทานบ่อยๆ ในปริมาณน้อย
• วิธีการทำ: เลือกขนมที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้สด ถั่ว หรือโยเกิร์ต และรับประทานเป็นมื้อว่างระหว่างมื้อหลัก
• ตัวอย่าง: พกผลไม้สดหรือถั่วเป็นขนมขบเคี้ยว และรับประทานเมื่อรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารหลัก

69. Go on the Dark Chocolate Plan

• แนวคิด: การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นส่วนหนึ่งของการลดความอยากอาหารหวานและเพิ่มความพึงพอใจ
• วิธีการทำ: เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงและรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเมื่อรู้สึกอยากขนมหวาน
• ตัวอย่าง: รับประทานดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไปเป็นของหวานเล็กน้อยหลังอาหารมื้อหลัก

OPTIMIZE CAFFEINE

70. Wake Up Before You Caffeinate

• แนวคิด: รอประมาณ 60–90 นาทีหลังจากตื่นนอนก่อนดื่มคาเฟอีน เพื่อให้ร่างกายได้เริ่มต้นวันอย่างธรรมชาติ
• วิธีการทำ: ตื่นนอนแล้วทำกิจวัตรประจำวัน เช่น ออกกำลังกาย หรือรับประทานอาหารเช้า ก่อนที่จะดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
• ตัวอย่าง: ตื่นนอนเวลา 6.00 น. แล้วทำกิจวัตรตอนเช้า เช่น ออกกำลังกายหรืออ่านหนังสือ จากนั้นดื่มกาแฟประมาณ 7.30 น.

71. Caffeinate Before You Crash

• แนวคิด: ดื่มคาเฟอีนก่อนที่คุณจะรู้สึกง่วงหรือเหนื่อย เพื่อป้องกันการล้าจากการทำงาน
• วิธีการทำ: สังเกตเวลาที่คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยหรือไม่มีพลังงานในแต่ละวัน แล้วดื่มคาเฟอีนล่วงหน้าประมาณ 30 นาที
• ตัวอย่าง: ถ้าคุณมักจะรู้สึกง่วงในช่วงบ่ายประมาณ 14.00 น. ให้ดื่มกาแฟหรือชาเขียวประมาณ 13.30 น.

72. Take a Caffeine Nap

• แนวคิด: ผสมการงีบหลับสั้นๆ กับการดื่มคาเฟอีนเพื่อเพิ่มพลังงานและความสดชื่น
• วิธีการทำ: ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แล้วงีบหลับประมาณ 15–20 นาที เมื่อคุณตื่นขึ้น คาเฟอีนจะเริ่มทำงานพอดี ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น
• ตัวอย่าง: ดื่มกาแฟเวลา 14.00 น. แล้วงีบหลับสั้นๆ ประมาณ 15–20 นาที เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณจะรู้สึกสดชื่นและพร้อมทำงานต่อ

73. Maintain Altitude with Green Tea

• แนวคิด: ใช้ชาเขียวเพื่อรักษาระดับพลังงานตลอดวัน โดยชาเขียวมีคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสมและมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• วิธีการทำ: ดื่มชาเขียวเป็นระยะๆ ตลอดวันเพื่อรักษาระดับพลังงานและความสดชื่น
• ตัวอย่าง: ดื่มชาเขียวหลังอาหารเช้าและหลังอาหารกลางวัน เพื่อรักษาพลังงานตลอดทั้งวัน

74. Turbo Your Highlight

• แนวคิด: ใช้คาเฟอีนเพื่อเพิ่มสมาธิและพลังงานในการทำงาน Highlight ของวัน
• วิธีการทำ: ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนที่จะเริ่มทำงาน Highlight ของคุณ
• ตัวอย่าง: ถ้า Highlight ของคุณคือการเขียนรายงาน ให้ดื่มกาแฟก่อนเริ่มเขียนเพื่อเพิ่มสมาธิและพลังงาน

75. Learn Your Last Call

• แนวคิด: ระบุเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มคาเฟอีนครั้งสุดท้ายของวันเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ
• วิธีการทำ: หยุดดื่มคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเวลานอนปกติของคุณ เพื่อให้คาเฟอีนหมดฤทธิ์ก่อนเข้านอน
• ตัวอย่าง: ถ้าคุณเข้านอนเวลา 22.00 น. ให้หยุดดื่มคาเฟอีนหลังเวลา 16.00 น.

76. Disconnect Sugar

• แนวคิด: ลดการบริโภคน้ำตาลเพื่อรักษาระดับพลังงานและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลในเลือด
• วิธีการทำ: หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และเลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาลแทน
• ตัวอย่าง: แทนที่จะดื่มน้ำอัดลมหรือขนมหวาน ให้เลือกดื่มน้ำเปล่าหรือกินผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิ้ล หรือเบอร์รี่

GO OFF THE GRID

77. Get Woodsy

• แนวคิด: การใช้เวลาในธรรมชาติหรือในพื้นที่ที่มีต้นไม้เพื่อเพิ่มพลังงานและลดความเครียด
• วิธีการทำ: หาทางออกไปใช้เวลานอกบ้านในพื้นที่ที่มีต้นไม้หรือธรรมชาติ เช่น สวนสาธารณะหรือป่า
• ตัวอย่าง: เดินเล่นในสวนสาธารณะในช่วงพักกลางวัน หรือใช้เวลาสุดสัปดาห์ไปเดินป่าเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์และความสงบ

78. Trick Yourself into Meditating

• แนวคิด: การทำสมาธิโดยไม่ต้องนั่งนิ่งๆ หรือทำในลักษณะที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจ
• วิธีการทำ: ลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้จิตใจสงบและโฟกัส เช่น การฟังเพลงเบาๆ หรือการนั่งเงียบๆ ในที่สงบ
• ตัวอย่าง: ฟังเพลงเบาๆ หรือเสียงธรรมชาติในช่วงพักกลางวัน หรือหาที่เงียบๆ นั่งสมาธิสัก 5–10 นาทีในแต่ละวัน

79. Leave Your Headphones at Home

• แนวคิด: การใช้เวลาบางครั้งโดยไม่ใช้หูฟัง เพื่อให้จิตใจได้พักผ่อนและลดการรับสิ่งกระตุ้นจากเสียง
• วิธีการทำ: ออกจากบ้านหรือที่ทำงานโดยไม่พกหูฟัง หรือไม่ใช้หูฟังในบางช่วงเวลา
• ตัวอย่าง: เดินเล่นในสวนสาธารณะโดยไม่พกหูฟัง หรือใช้เวลาบางช่วงระหว่างวันโดยไม่ฟังเพลงหรือพอดแคสต์

80. Take Real Breaks

• แนวคิด: การพักผ่อนอย่างแท้จริงโดยไม่ใช้เวลาในการทำกิจกรรมที่ยังคงใช้สมองหรือพลังงาน
• วิธีการทำ: หยุดทำงานและพักผ่อนอย่างเต็มที่ เช่น การเดินเล่น การทำสมาธิ หรือการนอนหลับสั้นๆ
• ตัวอย่าง: ตั้งเวลาพักทุกๆ 90 นาที และใช้เวลาพัก 10–15 นาทีในการทำสมาธิหรือเดินเล่น

MAKE IT PERSONAL

81. Spend Time with Your Tribe

• แนวคิด: การใช้เวลากับคนที่คุณรักและรู้สึกสบายใจ เช่น ครอบครัว เพื่อน หรือคนในชุมชน เพื่อเพิ่มความสุขและพลังงาน
• วิธีการทำ: นัดพบหรือใช้เวลาร่วมกับคนที่คุณรู้สึกดีและมีความสุขเมื่อได้อยู่ด้วย
• ตัวอย่าง: นัดทานข้าวกับครอบครัวในวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือออกไปทำกิจกรรมกับเพื่อนสนิท เช่น การเดินเล่นหรือการดูหนัง

82. Eat Without Screens

• แนวคิด: การรับประทานอาหารโดยไม่ดูโทรศัพท์หรือหน้าจออื่นๆ เพื่อให้สมาธิอยู่กับการกินและเพิ่มความผ่อนคลาย
• วิธีการทำ: ปิดหรือวางโทรศัพท์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดเมื่อรับประทานอาหาร
• ตัวอย่าง: ตั้งกฎว่าจะไม่ใช้โทรศัพท์หรือดูทีวีระหว่างมื้ออาหาร และใช้เวลานั้นในการสนทนาหรือเพลิดเพลินกับอาหาร

SLEEP IN A CAVE

81. Spend Time with Your Tribe

• แนวคิด: การใช้เวลากับคนที่คุณรักและรู้สึกสบายใจ เช่น ครอบครัว เพื่อน หรือคนในชุมชน เพื่อเพิ่มความสุขและพลังงาน
• วิธีการทำ: นัดพบหรือใช้เวลาร่วมกับคนที่คุณรู้สึกดีและมีความสุขเมื่อได้อยู่ด้วย
• ตัวอย่าง: นัดทานข้าวกับครอบครัวในวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือออกไปทำกิจกรรมกับเพื่อนสนิท เช่น การเดินเล่นหรือการดูหนัง

82. Eat Without Screens

• แนวคิด: การรับประทานอาหารโดยไม่ดูโทรศัพท์หรือหน้าจออื่นๆ เพื่อให้สมาธิอยู่กับการกินและเพิ่มความผ่อนคลาย
• วิธีการทำ: ปิดหรือวางโทรศัพท์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดเมื่อรับประทานอาหาร
• ตัวอย่าง: ตั้งกฎว่าจะไม่ใช้โทรศัพท์หรือดูทีวีระหว่างมื้ออาหาร และใช้เวลานั้นในการสนทนาหรือเพลิดเพลินกับอาหาร

การใช้ Energize Tactics เหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มพลังงาน ความสุข และความผ่อนคลายได้ ทำให้คุณสามารถทำงานและกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ หากมีคำถามเพิ่มเติมหรือข้อมูลเพิ่มเติมที่ต้องการก็สามารถบอกได้ครับ!

4o

ขอรายละเอียด Tactics เหล่านี้ SLEEP IN A CAVE 83. Make Your Bedroom a Bed Room 84. Fake the Sunset 85. Sneak a Nap 86. Don’t Jet-Lag Yourself 87. Put On Your Own Oxygen Mask First

ChatGPT

Memory updated

ได้เลยครับ! ต่อไปนี้คือรายละเอียดของ Energize Tactics ที่คุณสนใจจากหนังสือ ‘Make Time’:

83. Make Your Bedroom a Bed Room

• แนวคิด: ทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่สำหรับการนอนอย่างเดียว เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดี
• วิธีการทำ: กำจัดสิ่งรบกวน เช่น ทีวี คอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน และจัดห้องให้เงียบสงบและมืดสลัว
• ตัวอย่าง: วางโทรศัพท์มือถือไว้นอกห้องนอน ปิดไฟให้มืดสนิท และใช้เครื่องเสียงธรรมชาติหรือเครื่องกรองเสียงเพื่อสร้างบรรยากาศที่เหมาะสมสำหรับการนอน

84. Fake the Sunset

• แนวคิด: จำลองการลดแสงไฟในช่วงเย็นเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเป็นเวลาพักผ่อน
• วิธีการทำ: ลดแสงไฟในบ้านและใช้อุปกรณ์ที่สามารถปรับความสว่างได้ หรือใช้หลอดไฟสีอุ่นในช่วงเย็น
• ตัวอย่าง: ใช้หลอดไฟที่สามารถปรับความสว่างได้เพื่อค่อยๆ ลดแสงในห้องนั่งเล่นหรือห้องนอนในช่วงเย็น เพื่อให้ร่างกายรู้สึกว่าถึงเวลาพักผ่อน

85. Sneak a Nap

• แนวคิด: งีบหลับสั้นๆ ในระหว่างวันเพื่อเพิ่มพลังงานและความสดชื่น
• วิธีการทำ: หาเวลาสั้นๆ ประมาณ 10–20 นาทีในระหว่างวันเพื่อการงีบหลับ และใช้สถานที่ที่เงียบสงบและมืดสลัว
• ตัวอย่าง: งีบหลับในช่วงพักกลางวันหรือบ่ายในห้องที่เงียบสงบและปราศจากการรบกวน เช่น ห้องพักผ่อนในที่ทำงานหรือในรถยนต์

86. Don’t Jet-Lag Yourself

• แนวคิด: รักษากิจวัตรการนอนที่สม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเวลานอนหลับมากเกินไป
• วิธีการทำ: กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นที่สม่ำเสมอในทุกๆ วัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงการนอนดึกหรือการนอนยาวเกินไป
• ตัวอย่าง: ตั้งเวลานอนและตื่นที่สม่ำเสมอ เช่น เข้านอนเวลา 22.00 น. และตื่นเวลา 6.00 น. ทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์

87. Put On Your Own Oxygen Mask First

• แนวคิด: ดูแลสุขภาพและความต้องการของตัวเองก่อน เพื่อให้คุณสามารถช่วยเหลือและดูแลคนอื่นได้ดีขึ้น
• วิธีการทำ: ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและการดูแลตัวเอง เช่น การนอนหลับที่เพียงพอ การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
• ตัวอย่าง: จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและการดูแลสุขภาพในชีวิตประจำวัน และไม่ละเลยการพักผ่อนเพื่อทำงานหรือดูแลคนอื่น